Рыба для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе сердечные приступы и инсульты, являются причиной более четверти всех смертей в стране, вызывая около одной смерти каждые три минуты. К счастью, мы в состоянии повлиять на ситуацию, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая поддержание здорового веса и сбалансированного питания. Более того, не обязательно себя в чем то ограничивать, один из продуктов, которым мы можем наслаждаться в изобилии, который к тому же очень вкусный - рыба!

Рыба — один из продуктов, который стоит регулярно включать в рацион, если вы заботитесь о здоровье сердца и сосудов. Она содержит полноценный белок, витамины и минералы, а жирная морская рыба — ещё и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

По рекомендациям Роспотребнадзора, рыбу стоит есть как минимум два раза в неделю. При этом полезен не только лосось или форель: рацион можно разнообразить скумбрией, сельдью, сардинами, горбушей, тунцом и другими видами рыбы.

Почему рыба важна для рациона

Рыба сочетает сразу несколько ценных пищевых компонентов:

• полноценный белок, необходимый для организма;
• омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты;
• витамины, в том числе A, D и группы B;
• минеральные вещества.

Особое внимание стоит уделить омега-3. Эти жирные кислоты содержатся прежде всего в жирной рыбе и морепродуктах. Роспотребнадзор отмечает их значение в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая рыба богата омега-3

Если хочется увеличить количество омега-3 в рационе, чаще выбирайте жирные сорта рыбы.

Хорошие варианты:

• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• форель;
• кижуч;
• сардины;
• горбуша;
• тунец.

По данным Роспотребнадзора, среди доступных видов особенно выделяются скумбрия, сельдь, лосось, сардины и форель. Но это не значит, что нежирную рыбу стоит исключать. Треска, минтай, судак, камбала и другие виды остаются хорошими источниками белка и помогают сделать рацион разнообразнее.

Как часто есть рыбу

Ориентир — не менее двух раз в неделю. Причём необязательно каждый раз покупать дорогую красную рыбу. Можно чередовать разные виды:

понедельник — запечённая скумбрия с овощами;
четверг — горбуша или форель;
в другой день — сельдь, треска, минтай или другая рыба.

Так проще разнообразить рацион и получать разные питательные вещества.

Как лучше готовить рыбу

Для повседневного рациона необязательно использовать сложные рецепты. Хорошие варианты:

• запекание в духовке;
• приготовление на пару;
• тушение;
• отваривание;
• запекание в фольге или рукаве.

В рекомендациях Роспотребнадзора по здоровому питанию предпочтение отдаётся именно таким способам приготовления, а жареную пищу советуют ограничивать. Например, кусок форели можно запечь с лимоном и зеленью, скумбрию — приготовить с овощами, а треску или минтай — потушить с морковью и луком.

Главное — не превращать полезный продукт в блюдо с большим количеством дополнительного жира, соли и тяжёлых соусов.

А как быть с солёной и копчёной рыбой?

Слабосолёная или копчёная рыба тоже может присутствовать в рационе, но это уже не лучший вариант для регулярной замены свежей или приготовленной рыбы.

Причина — количество соли. Поэтому такие продукты лучше воспринимать как дополнение к меню, а не как единственный способ есть рыбу. Для повседневного рациона чаще выбирайте запечённую, тушёную или приготовленную на пару рыбу, а солёную и копчёную оставляйте для бутербродов, закусок и праздничного стола.

Рыба и овощи — простое сочетание для сбалансированного обеда

Чтобы сделать блюдо более полноценным, сочетайте рыбу не только с картофелем или макаронами, но и с овощами, зеленью и крупами.

Простой вариант тарелки:

рыба + овощи + гарнир из крупы.

В рекомендациях Роспотребнадзора для сбалансированного рациона предлагается ориентироваться на принцип: около половины тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — продукты с животным белком, например рыба, а ещё четверть — гарнир, в том числе крупы.

Например:

• форель + брокколи + гречка;
• скумбрия + овощной салат + рис;
• запечённая горбуша + овощи + булгур;
• треска + тушёные овощи + картофель.

Что ещё важно для здоровья сердца

Одна рыба не может компенсировать несбалансированный рацион. Для здорового питания важны сразу несколько привычек:

• разнообразный рацион;
• достаточное количество овощей и фруктов;
• умеренное количество соли и продуктов с большим содержанием насыщенных жиров;
• регулярное употребление рыбы;
• подходящие способы приготовления;
• контроль общего количества пищи и калорийности.

Роспотребнадзор отдельно подчёркивает, что неправильное питание является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важен не один «полезный продукт», а рацион в целом.

Заботьтесь о здоровье сердца с полезной рыбой! Заказать свежую рыбу можно в Рыбном мире 55 с доставкой по Омску.