Рыба и морепродукты при похудении

Рыба и морепродукты могут быть частью рациона при снижении веса. Они помогают получать полноценный белок и разнообразить меню, а выбор вида рыбы и способ приготовления позволяют контролировать калорийность блюда.

При этом не существует одной «самой диетической» рыбы. Нежирные сорта удобны для лёгких блюд, а жирная рыба ценна содержанием омега-3. Главное — учитывать размер порции и состав всего блюда.

Какую рыбу выбрать при похудении

Для менее калорийного рациона удобно чаще выбирать нежирную рыбу:

• минтай;
• треску;
• хек;
• сайду;
• судака;
• щуку;
• камбалу.

Такая рыба хорошо подходит для запекания, тушения и приготовления на пару.

Жирную рыбу исключать не нужно. Форель, лосось, кижуч, скумбрия, сельдь и другие жирные сорта содержат больше жира и поэтому обычно калорийнее, но одновременно являются источниками омега-3.

Поэтому оптимальный вариант — не выбирать между «жирной» и «нежирной» рыбой, а чередовать разные виды.

Можно ли есть морепродукты

Да. Креветки, кальмары, мидии, гребешки, лангустины и другие морепродукты также можно включать в рацион при снижении веса.

Они хорошо подходят для:

• салатов с овощами;
• лёгких супов;
• блюд с крупами;
• овощных гарниров;
• быстрых ужинов.

При выборе морепродуктов действует то же правило, что и для рыбы: учитывайте не только сам продукт, но и добавки. Креветки с овощами и креветки в большом количестве сливочного соуса — блюда с совершенно разной общей калорийностью.

Рыба, йод и обмен веществ

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы и выработки её гормонов, которые участвуют в регуляции обмена веществ. Морская рыба и морепродукты относятся к пищевым источникам йода. Среди них можно назвать морскую рыбу, кальмаров, моллюсков и другие морепродукты.

Но это не означает, что рыба сама по себе «ускоряет метаболизм» или приводит к снижению веса. На массу тела влияет весь рацион, уровень физической активности и другие факторы. Если есть заболевания щитовидной железы или подтверждённый дефицит йода, питание не заменяет медицинскую диагностику и лечение.

Рыба и железо

Рыба и морепродукты также могут быть источниками железа. Особенно богаты этим минералом некоторые морепродукты, в том числе моллюски. Железо необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода в организме, поэтому разнообразный рацион должен обеспечивать его поступление вместе с другими необходимыми веществами.

При этом не стоит обещать, что употребление рыбы автоматически предотвращает дефицит железа. Если анализы показывают анемию или недостаток железа, причину необходимо выяснять с врачом.

Как приготовить рыбу без лишних калорий

Один и тот же продукт может стать основой как лёгкого блюда, так и очень калорийного. Многое зависит от способа приготовления.

• Запекание — простой вариант для целой рыбы, филе и стейков. Достаточно специй, зелени, лимона и небольшого количества масла.
• Приготовление на пару подходит для нежирной рыбы и позволяет обойтись без большого количества добавленного жира.
• Тушение хорошо сочетается с овощами, томатами и лёгкими соусами.
• Гриль подходит для форели, лосося, скумбрии и других видов рыбы. Следите за количеством масла и соуса.
• Жарка не делает рыбу автоматически «запрещённой», но при снижении веса проще контролировать калорийность, если чаще выбирать запекание, тушение, пар или гриль.

Роспотребнадзор также рекомендует отдавать предпочтение таким способам приготовления и ограничивать количество жареных блюд.

С чем сочетать рыбу

Чтобы получить полноценное блюдо, к рыбе можно добавить овощи и умеренную порцию гарнира.

Несколько простых сочетаний:

• минтай + овощи + гречка;
• треска + салат + картофель;
• горбуша + запечённые овощи + рис;
• форель + овощной салат + крупа;
• креветки + овощи;
• кальмар + салат + немного риса.

Необязательно полностью отказываться от картофеля, риса, макарон или хлеба. При снижении веса важнее общий рацион и количество съеденной пищи.

Что чаще всего увеличивает калорийность рыбного блюда

Проблема нередко оказывается не в рыбе, а в том, что к ней добавляют.

Стоит учитывать:

• большое количество масла;
• майонез;
• жирные сливочные соусы;
• много сыра;
• панировку;
• жареные гарниры;
• большие порции.

Поэтому вместо поиска «идеальной диетической рыбы» полезнее оценивать всё блюдо целиком.

Как часто есть рыбу

Роспотребнадзор рекомендует включать рыбу в рацион 2–3 раза в неделю и чаще. Рыба при этом рассматривается как источник полноценного белка и жирных кислот. Необязательно каждый раз есть один и тот же сорт. Можно чередовать нежирную и жирную рыбу, а часть рыбных блюд заменять морепродуктами.

Например:

Понедельник — минтай с овощами.
Среда — салат с креветками.
Суббота — запечённая форель.

Так меню остаётся разнообразным и не превращается в однообразную диету.

Как выбрать рыбу для снижения веса

Если хочется быстро сориентироваться в магазине, достаточно трёх правил:

1. Хотите менее калорийное блюдо — выбирайте нежирную рыбу.

2. Не исключайте жирные сорта — они являются источником омега-3.

3. Смотрите на весь состав блюда — масло, соус и гарнир тоже влияют на его калорийность.

И не обязательно покупать только дорогую красную рыбу. Минтай, треска, хек, горбуша, скумбрия, сельдь, форель и креветки позволяют по-разному составлять рацион.

Для похудения важна не конкретная «диетическая» рыба, а весь рацион, его калорийность и регулярность питания.