Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Для большинства здоровых людей рыба и морепродукты — удобный пищевой источник EPA и DHA. Рыба даёт не только омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, но и полноценный белок, витамины и минералы. БАДы с омега-3 могут использоваться в отдельных ситуациях, когда человек не получает достаточно этих жирных кислот с пищей, но необходимость и дозировку добавок лучше обсуждать со специалистом.

Мы знаем о «рыбьем жире» ещё от наших бабушек. Сегодня многие слышали об омега-3 и знают, что их источником является рыба. Но действительно ли нужно принимать добавки, если рыба регулярно есть в рационе? И какую рыбу выбрать, чтобы получать больше EPA и DHA? Давайте разбираться.

Что такое Омега-3?

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Для питания человека особенно важны три из них:

• альфа-линоленовая кислота (ALA);
• эйкозапентаеновая кислота (EPA);
• докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA относится к незаменимым жирным кислотам: организм не может производить её самостоятельно в достаточном количестве, поэтому она должна поступать с пищей.

EPA и DHA организм может в небольшом количестве образовывать из ALA, однако этот процесс ограничен. Поэтому практическим источником EPA и DHA являются прежде всего рыба и морепродукты, а также некоторые пищевые добавки.

Рыба или БАДы с Омега-3 — что лучше?

Если человек регулярно ест рыбу и получает разнообразный рацион, БАД с омега-3 не обязательно нужен только для того, чтобы «добрать» омега-3.

У рыбы есть преимущество: вместе с EPA и DHA она содержит и другие питательные вещества — полноценный белок, витамин B12, витамин D, селен, йод и другие микроэлементы в зависимости от вида рыбы. FDA также отмечает, что рыба является источником белка, витаминов и минералов и входит в состав здорового рациона.

БАД отличается тем, что позволяет получить определённое количество омега-3 в концентрированной форме без необходимости съедать рыбу.

Сравним

Вывод простой: если рыба регулярно присутствует в рационе, она остаётся предпочтительным пищевым источником омега-3. БАДы — это не обязательная замена рыбе, а отдельный способ получить EPA и DHA в концентрированном виде.

Сколько рыбы нужно есть?

Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены.

Роспотребнадзор утверждает, что физиологическая потребность Омега-3 для взрослых составляет 1-2% от калорийности суточного рацион.

FDA советуют принимать по крайней мере 226 г морепродуктов (меньше для маленьких детей) в неделю из расчета на диету в 2000 калорий.

В рыбном эквиваленте здоровым взрослым ученые рекомендуют съедать 2-3 порции (за порцию считают 140 г готовой рыбы) в неделю с обязательным включением жирной морской рыбы в рацион.

Какая рыба содержит больше всего омега-3

Мы уже выяснили, что сбалансированный рацион должен включать жирную морскую рыбу. При этом следует выбирать те продукты, которые при максимальном количестве Омега-3 содержат минимальное количество ртути.

В первую очередь ученые выделяют сельдь, лососевые (это кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрию и сардины. Они содержат наибольшее количество полезных компонентов.

В меньшем количеством омега-3 содержит белая рыба: сайда, сибас, камбала и морской окунь. Еще меньше, но все-таки содержат морепродукты – мидии, кальмары и крабы.

Получается, красная рыба куда лучше белой? И белую рыбу стоит есть куда реже или можно даже не есть вообще? Прочтите этот материал, думаем, он будет полезен для всех сомневающихся в пользе палтуса и трески.

Я не ем рыбу и морепродукты. Что мне делать?

Необязательно автоматически начинать принимать добавки только потому, что вы не едите рыбу.

Если рыба и морепродукты полностью отсутствуют в рационе, источниками омега-3 могут быть растительные продукты с ALA, например льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и некоторые растительные масла.

Однако ALA и EPA/DHA — не одно и то же. Организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но в ограниченном количестве.

Поэтому для людей, которые не употребляют рыбу, вопрос источника EPA и DHA можно рассматривать отдельно. В зависимости от питания и индивидуальной ситуации специалист может рекомендовать соответствующую добавку, в том числе продукт на основе масла микроводорослей.

Не стоит самостоятельно принимать высокие дозы омега-3 для профилактики или лечения заболеваний. Если добавка нужна по медицинским показаниям, её вид и дозировку должен определить специалист.

Нужно ли принимать рыбий жир, если вы едите рыбу?

Если вы регулярно едите рыбу в рамках разнообразного рациона, необходимость дополнительно принимать рыбий жир не является автоматической. Сначала имеет смысл оценить весь рацион: какие виды рыбы вы едите, как часто и в каком количестве.
БАД — это дополнение к рациону, а не обязательная замена рыбе.

Короткий вывод

Что лучше — рыба или БАДы с омега-3?

Для большинства здоровых людей, которые могут есть рыбу, предпочтительнее получать омега-3 вместе с обычной пищей. Рыба одновременно обеспечивает организм EPA и DHA, белком, витаминами и минералами.

БАДы с омега-3 могут быть полезны в отдельных ситуациях, например если человек не получает достаточное количество EPA и DHA с пищей. Но необходимость такой добавки зависит от рациона и индивидуальных обстоятельств.

Поэтому универсального правила «всем нужен рыбий жир» нет.

Разнообразная рыба и морепродукты в рационе — простой способ получать омега-3 и другие важные питательные вещества вместе с полноценной пищей.